Ekvaator!

Juba mõnda aega on parraste taga olev vesi tasapisi värvi vahetanud. Terashallist roheliseks ja rohelisest aegamööda siniseks. Ja nüüdseks on kahvatusinisest saanud juba üsna türkiissinine. Ning kiilu all ujuvad heeringad on asendunud palju vägevamate kalade ja kala moodi loomadega. Ja kui ennist võttis hommikupäike pikalt hoogu, laiseldes vaevaliselt üle madala võlvi, siis nüüd hüppab va sindrinahk hommikul otse merest kõrgele taevasse ja õhtul potsatab niisama ootamatult sinna tagasi… Ja kui juba keskpäevane päike paistab ilma ühtegi varju heitmata otse lagipähe ja tugevalt nagu vasaraga, siis on kätte jõudnud ekvaator. Ja sedamaid hakkab laeval juhtuma kummalisi asju… kuni selleni välja, et pardale kargab viimaks vetejumal Neptun ise ja korraldab mõned lihtsad testid, veendumaks ekvaatoriületajate merekogemustes...

Joonis 1-2. Ekvaatoril on Neptun pardale roninud ja asunud katseid läbi viima.

Ja niiviisi tasakesi ja ootamatult on ekvaator kätte jõudnud ka jooksutreeningutes, poolitades navigatsioonihooaja. Hoolimata sellest, et suurem osa võistlusi on alles ees, on praegune hooaeg juba poole peal – joostud on umbes-täpselt 6 kuud ja järgmise olulise maratonijooksuni on ka jäänud umbes-täpselt 6 kuud. Ja seda hoolimata sellest, et tunne on nagu oleks alles hooaega alustanud, või nagu polekski veel õieti alustanud… Aga see ei loe, mis tunne on… Neptuni asemik jooksuvetel – keegi Achilleus vist – võib iga hetk pardale hüpata ja teha testi – antud juhul näiteks laktaaditesti või koormustesti. Ja omamoodi ekvaatori-testina võib võtta ka täna õhtul toimuvat orienteerumise Tartu linnasprinti Toomemäel.

Nii-et head ekvaatorit ja seitse jalga kiilu alla!

Pildid: http://humperdinkiii.blogspot.com

Kõik mis liigub, see kulub ja kõik mis kulub, seda parandatakse

Esmalt peaks alustama õnnitlustega: palju õnne Tiidrek Nurmele ja Harry Lembergile järjekordse rekordi purustamise puhul!

Tulles nüüd tänase sissekande peateljele. Üle pika aja on tekkinud harukordne võimalus avaldada üks nö. originaaluurimuslik tähelepanek, seekord pikale veniva vigastusest paranemise kohta.

Üks (mulle hästi teada olev) harrastusjooksja on läbinud kolme aasta (2006 – 2008) vältel teatud hulga kilomeetreid (tõusvas joones 4000 – 5500 km aastas). Kilometraaž ning selle läbimise intensiivsus on aasta-aastalt visalt tõusnud ja kui lihased oleksid rauast, oleks kõik püstitatud eesmärgid täidetud. Kuid, kuna eelmises lauses on juba kaks “oleksit”, asi loomulikult nii ei ole läinud.

Foto 1. Ilus, kuid jooksmiseks sageli ohtlik.

Kõik mis liigub, see kulub

Olulisemate tagasilöökide kronoloogiast võiks esile tuua: kolm jooksja põlve (2006, 2007 ja 2008), reielihaste müstiline vigastus 2007 suvel ning hiljutine reie nelipealihase vigastus (2009). Lisaks ilmselt lühemaid treeningpause kaasa toonud pisemaid ülesütlemisi. Üldiselt võib öelda – palju liikuvale inimese pole see loetelu tegelikult midagi väga erakordset.

Foto 2. Jooksjad Eesti parimates sisetingimustes jõuharjutusi tegemas. Ka suuremad jooksukoormused sisehallis ei pruugi mõjuda tervisele hästi.

Pikk paus on kurnav

Igaastaselt tekkiv Suur Vigastus on toonud kaasa treeningpausi kestusega üle kolme-nelja nädala. Kui arvestada, et kuu aja pikkuse puhkeperioodi eelse seisundi taastamine võiks aega võtta ligikaudu kaks korda vigastuspausi aega treeningutel, võib öelda, et Suur Vigastus võtab enda alla 3 kuud, ennem kui lubab vormikõveral taas jõudsalt uudsetesse kõrgustesse minna.

Esimestel vigastusjärgsetel päevadel on vigastatud lihasele rahu andes paranemine tavaliselt kiire, puhkeolekus valu taandub ruttu. Kuid teatud päevast alates edasine paranemine justkui seiskuks, alati on jooksmist üritades asi lõppenud läbi esimestel meetrisadadel peale tungiva valu. Ja seda hoolimata puhkusest, valu tegeva liigutuse piiramisest, sootuks alternatiivse koormuse andmisest (jooksmise asemel jalgrattasõit, ujumine vms.) või ühe tuntud Tartu ortopeedi-traumatoloogi ülitervendavast 10 minutilisest lühivastuvõtust kommentaariga: “Puhake veel paar kuud!”.

Ja sedasi annab lihtne aritmeetika meile, et esimene pool hooaega treenime ja teine pool hooaega vaatame võistlusi raja kõrvalt “lonkab ja möliseb” spordiveteranina Vigastatud Spordimeeste Ühendusest.

Kui kannatus katkes

Hiljuti, olles reie nelipealihase kahenädalasest muutumatu diapasooniga streigist juba päris tüdinud, otsustas too mulle hästi teada olev harrastusjooksja kalduda ekstremismile ning tormas ühel hommikul läbi valu 13 km krossi. Ja hoolimata kõige jubedamast kartusest jääda selle viimsepäevajooksu lõppedes üldse ratastooli, otsustas nelipealihas valutamise järgmisel päeval järgi jätta ning nädala pärast joosti juba 18 km krossi ilma valuta. Ja sedasi võiks meenutada ka eelmisi sarnaseid lugusid, ühtekokku kolmel analoogilisel korral – puhates kestab “läänerindel muutuseta” nädalaid ja kuid ning hoopis üks-kaks “ebasoovitavat” treeningut läbi valu viivad olukorra kiirele paranemisele.

Foto 3. Praegused jooksutingimused maapiirkondades.

Seega, koormused kulutavad ja koormused taastavad

Mis õigustaks sellist ekstreemset “jooks läbi valu” tervendavat toimet? Ja võimalikeks spekulatsioonideks on valmis alternatiivjooksjate alternatiivravitseja MSc (mol. biol.) Venta:

Alustagem vigastuse algusest. Nimelt, lihasvigastuste tekkimisel on ilmselt oluline osa vahetult kahjustatud rakkude ja sidekoe komponentide vabanemisel rakkude vaheruumi, koeruumi. Selline olukord fikseeritakse aga kõige esmalt meie immuunsüsteemi poolt.

Nimelt, meie immuunsüsteem on üles ehitatud sedasi, et pidevalt jälgitakse, kas rakkude sees olevat materjali leidub rakkude ümbruses. See näitab, kas kuskil leidub ebanormaalselt purunenud rakke. Purunenud rakkude leidumine viitab otsekohe võimaliku patogeense agressori olemasolule seal piirkonnas, olgu selleks siis viirus, bakter või algloom. Ja kui selline olukord peaks tekkima, reageerib meie immuunsüsteem selles purunenud raku piirkonnas üliraevukalt – koheselt rünnatakse piirkonda valimatult toksilised ainetega (nt. vesinikperoksiid), isoleeritakse hapnik, ellu äratatakse ja piirkonda transporditakse “poolpimedad” tütotoksilised rakud ja muudetakse muul viisil normaalne elu (ka patogeeni elu) piirkonnas võimatuks. Ja selle omaduse eest peame oma immuunsüsteemi ka tänama, kui üht kõige täiuslikumat valvurit, mis meil on võimaldanud nii ressurssiderikka organismi evolutsioonis omanadada.

Kuid tulgem tagasi lihasvigastuse juurde. Olukord, mis tekib lihasvigastusel, on esmastel minutitel ja tundidel analoogiline rakke purustava patogeeni sissetungiga. Käivituvad kaitsemehhanismid, millest annavad märku punetus, turse ja valu. Meie silma eest jääb varju, et lisaks lihasvigasuse otsesele kahjule lisandub ka immuunsüsteemi rünnakul tekitatav kahju veel terveks jäänud rakkude suhtes. On isegi avaldatud arvamust, et immuunrünnak võib trauma piirkonnas põhjustada rohkem kahju kui lihasvigastus ise. Ja selleks, et sellist suuremat kahju vältida, tuleb piirkonda kohe vigastuse tekkimise järel jahutada jääga – see aeglustab immuunreaktsiooni kulgemist.

Joonis 1. Vigastuse piirkonnas toimuvad reaktsioonid. Paneel 1. Kahjustatud lihaskoest vabanevad rakkude komponendid, mida tunnevad ära immuunsüsteemi spetsiifilised rakud ja valgumolekulid (retseptorid) teiste rakkude vahel. Paneel 2. Vastusena toimub immuunsüsteemi alarmeerimine. 3. Vigastuspiirkonda rünnatakse nö. "igaks juhuks". 4. Rünnaku järel käivitatakse kudet taastavad mehhanismid.

Kui tunnid mööduvad ja immuunrünnak raugeb, algab taastamistöö. Organismi immuunrünnakuga käib alati käsikäes kudede taastamise ergutamiseks vajalike signaalide võimendamine. Peale ohule reageerimise lainet algab taastamise laine – transporditakse kasvuhormooni, aktiveeruvad tüvirakud jne... Ja nagu immuunrünnak, nii raugeb pikema aja möödudes ka esmane taastamise kõrgaeg. Kasvuhormooni tase langeb ja tüvirakud ei kasva enam nii hoolsasti. Vigastuse paranemise areng jääb aeglasemaks ja lõplik paranemine võib nõuda väga kaua aega.

Ja nüüd jõuamegi momendini, mil mõõdukas koormus vigastatud piirkonda aitaks taastada. Kui minna sellisesse seisu jõudnud lihasega jooksma, kus valdav osa purustustest on “kinni lapitud”, siis tekkiv koormus stimuleerib veel paranemata koe juures algselt ilmselt samuti kerget stressi – kas siis kerge uue koe kahjustuse läbi immuunsüsteemi ärritamise või muude stiimulite toel. Sellises faasis ärrituse mõju on juba oluliselt väiksem – suurem osa vigastust on paranenud ja uuesti tekkiva osakaal väike võrreldes algse vigastusega. Ja nii tekib olukord, kus me ilmselt ärritust suuremalt jaolt ei märkagi, kuid taastusvahendite juurdevool taastub – tuuakse kohale uus laine kasvuhormoone, toitaineid tüvirakkudele jpm. Seejures on võimalik, et mitmekordne imuunsüsteemi ärritamine kahandab selle ründavaid reaktsioone, kuid kannab sumbumata edasi taastamiseks vajalikku signaali.

Seega, koormuse roll vigastuste juures on uue ärritava stiimuli esitame, misläbi langenud taastusprotsesse veidi forsseerida. Võimalik, et oluline osa on siin meie immuunsüsteemil, mille rolliks on tunda ära rakkude kahjustusi ja aktiveerida viimaks taastumiseks olulisi signaaliradadu.

Niisiis, sellise seletuse vaatenurgast kerkib ka meie peaküsimus – millal on käes moment, mil suurem osa lihasvigastusest on paranenud ja oleks aeg stimuleerida edasist paranemist nii, et uuesti tekkivad kahjustused tooks vähem kahju kui kasu? Ehk, kuidas saavutada maksimaalselt kiire paranemine?

Siin võiks olla abiks mõni spordiarstina töötav traumatoloog tänapäevaste uurimisvahenditega. Senine kogemus näitab, et ennem, kui saate mõne asjaliku tohtri nõu, on kaks kuud juba puhatud ja lihas niivõrd taandarenenud, et võib hakata teist uuesti kasvatama.

Siinkirjutaja “eksperimentaalne” kogemus aga on näidanud, et lihasvigastuste korral suurusjärk mõnede päevade kuni nädala möödudes saab asuda kergetele koormustele, mis ei põhjusta päris algupärast valu, mis ei põhjusta valu jätkumist koormuse lõppedes ja mis ei põhjusta järgmisel koormusel valu tugevnemist või laienemist. Järk-järgulise koormuse doseerimisega peaks õnnestuma õige ruttu jälle jalule saada. Ning kui olukord venib juba kuude pikkuseks, pole mõtet enam mingil juhul istuma jääda – sellise ajaga peaks organism olema võimeline parandama reieluumurde, paranema pimesooleoperatsioonist vms. ja kui lihasvigastus sellise ajaga pole paranenud, ei parane see “puhkemeetodiga” ka järgmise aasta jooksul.

Joonis 2. Ärritavate ja taastavate protsesside vaheline võimalik seos. Graafikul on skemaatiliselt kujutatud hüpoteetilised ärritavad signaalid peale vigastust (punane joon) ja sellele järgnevad taastavad signaalid (sinine joon). Stiimuli kadumisel vaibub nii ärritav signaal kui ka taastav signaal. Korduval stiimuli mõõdukal esinemisel ärritav signaal lõpuks sumbub, taastav signaal aga võimendub jätkuvalt tugevasti.

Lõpetuseks, ma loodan, et lugejate seas ei leidu neid, kes seda artiklit võtaksid kui minu poolset soovitust ennast lõhkuma tõtata. Vastupidi – ma ei anna siin kellegile mingeid soovitusi, igaüks olgu ikka ise oma mõistuse ja lihaste peremees ja oma tegevuse eest vastutaja. Seetõttu soovitaksin esmalt sarnast teguviisi katsetama minnes asi põhjalikult läbi kaaluda.